Parler en public : les 10 trucs anti-trac

10 manières de combattre sa peur de parler en public

Mains moites, boule au ventre, cœur qui bat à toute vitesse : vous vous reconnaissez avant une prise de parole ? Cet article est pour vous.

Disons-le une bonne fois pour toutes : le trac, c’est normal. C’est même sain. Tous les orateurs ont le trac, et tous les artistes. Ce n’est d’ailleurs pas Sarah Bernhardt qui le démentirait, elle qui répondit un jour à une jeune comédienne affirmant n’avoir jamais le trac sur scène : “Ne vous inquiétez pas, ma petite, ça vous viendra avec le talent”.

Si le trac n’est pas le problème, il faut néanmoins séparer le bon stress (celui qui vous booste) du mauvais (celui qui vous paralyse). Et pour cela, il vous faudra travailler sur deux dimensions : le mental et le physique.

1. Verbalisez ce qui vous fait peur

Que craignez-vous en prenant la parole ? Être jugé par vos interlocuteurs ? Manquer de légitimité ? Avoir l’air incompétent ? Oublier un argument ? Cafouiller ? Ne pas savoir répondre à une question ? Vous révéler inintéressant ? Ne pas être à la hauteur de l’enjeu du pitch, notamment financier ? Chaque orateur a ses points faibles : assumez les vôtres ! Mettre le doigt sur le problème, c’est le premier pas pour le régler.

2. Relativisez l’enjeu

Une fois que vous avez verbalisé, relativisez. Ne pas réaliser un discours “parfait” ne vous empêchera pas de convaincre un client, et ne pas parvenir à convaincre un investisseur ne vous privera pas du soutien de bien d’autres. En termes de catastrophe, un pitch moyen ou même raté n’atteint pas des envergures mondiales.

3. Faites un switch mental

Passez d’une émotion négative qui handicape votre action à une émotion positive qui lui sert de carburant. Comment ? Le secret est d’une simplicité enfantine : le meilleur antidote au stress, c’est d’être dans le don. Changez votre objectif : au lieu de chercher à éviter les tomates du public (je vous rassure : il n’y en a pas !), cherchez à lui apprendre quelque chose, à le faire avancer, à lui transmettre ce que vous savez. En étant là pour donner et non pour recevoir (des jugements négatifs ou des approbations), vous échappez à la peur du regard extérieur pour être dans le plaisir de faire œuvre utile.

4. Convoquez une image positive

Vous paniquez toujours ? Alors voici quelques exercices très simples à pratiquer avant une prise de parole pour vous détendre un maximum. Le premier, c’est l’image positive : décidez de l’état d’esprit dans lequel vous voulez être (serein, chaleureux, etc.) et trouvez une image mentale qui, pour vous, incarne ce sentiment. Allez piocher dans des images courantes - une mer calme, par exemple - ou dans vos souvenirs personnels, ce qui sera sûrement plus fort. Avant de débuter votre pitch, isolez-vous une minute ou deux dans un endroit calme, fermez les yeux pour éviter les distractions et concentrez-vous sur cette image pendant 10 secondes.

5. Essayez les “Power posing”

Amy Cuddy, psychologue sociale américaine, a prouvé que si le cerveau agit sur le corps, le corps peut lui aussi agir sur le cerveau. Comme le chat qui “fait le gros dos” avant de se battre, prendre une position physique de pouvoir (par exemple bomber le torse ou mettre les poings sur les hanches) permet de se sentir plus dominant et plus fort psychologiquement (par rapport à quelqu’un qui se recroqueville dans une attitude fermée ou craintive). L’explication scientifique ? Les “power posing” provoquent la sécrétion de testostérone, associée aux comportements de dominance, alors que les positions craintives font augmenter le taux de cortisol, l’hormone du stress. Bref, levez le poing en signe de victoire avant de prendre la parole et vous aurez de plus grandes chances de réussir !

6. Souriez

J’en parle plus longuement dans un autre article  mais pour le résumer rapidement, le sourire fonctionne comme un médicament de l’humeur. Sourire en pensant à un souvenir heureux est une excellente manière de déstresser. Et comme les “power posing” qui programment corporellement un sentiment de confiance, le sourire est un programmateur de bonheur. Imposez-vous de sourire et il ne vous faudra que quelques secondes pour vous sentir sincèrement content.

7. Décontractez votre corps

Pour cet exercice qui s’inspire du yoga, la méthode est simple : isolez-vous, allongez-vous sur le sol et sentez chacun de vos membres des pieds à la tête. Prenez bien votre temps, vous devez sentir vos mollets adhérer au sol, puis vos cuisses, vos fesses, votre dos, vos bras et enfin votre tête. Cette concentration sur le moment présent et sur votre corps vous permettra de chasser les pensées négatives. Profitez-en pour écouter votre respiration !

8. Respirez

Respirer, justement, c’est la clé ! La clé pour retrouver votre calme, pour arriver à une sensation d’équilibre, pour dominer votre anxiété. L’angoisse fait s’emballer la respiration, à vous de la ralentir. Attention, il s’agit ici de respiration ventrale : inspirez par le nez jusqu’à ce que votre ventre gonfle comme celui d’une femme enceinte, bloquez cet air pendant deux secondes, puis expirez par la bouche tout doucement en laissant votre ventre se creuser. Lorsque vous sentez que vous êtes arrivé au bout de votre expiration, bloquez deux secondes et inspirez à nouveau. Concentrez-vous exclusivement sur cet air qui entre et sort de vous, écoutez cette marée intérieure et ce qu’elle produit en vous. Au fur et à mesure, votre respiration va se faire plus lente et régulière, et là, c’est gagné !

parler en public : 10 astuces anti-trac

9. Ecoutez de la musique

On voit souvent les sportifs avec un casque sur la tête juste avant une compétition importante. Technique pour s’isoler et ainsi se concentrer avant le grand saut, la musique est aussi un “booster” émotionnel qui permet, à l’instar de l’image mentale, de se mettre volontairement dans un état d’esprit défini. Motivation ou apaisement, musique de ring ou au contraire musique douce, à vous de choisir ce dont vous avez besoin au moment de prendre la parole.

10. Et surtout : entraînez-vous !

Une prise de parole s’apparente à un exercice sportif : vous avez beau connaître les gestes techniques, si vous ne les travaillez pas régulièrement, vous perdez le coup de main (ou de pied…). C’est en vous entraînant que vous vous sentirez prêt, et en vous sentant prêt que vous chasserez le stress, en tout cas le mauvais. En vous entraînant que vous serez capable de vous adapter sereinement au fait que oui, évidemment, les conditions face public ne sont pas les mêmes que celles, plus confortables, de la répétition en amont. A force d’entraînement, vous passerez de l’appréhension à l’envie et vous n’aurez plus qu’une idée en tête : y aller, une bonne fois pour toutes ! C’est comme un comédien : arrive un moment où il sent qu’il est temps de monter sur scène. Et là, au lieu de subir, vous pouvez profiter.

Voilà pour les conseils, et surtout n’oubliez pas : la peur de parler en public n’est ni une tare, ni une fatalité. Avec une bonne préparation mentale et physique, le stress laissera la place à l’envie, la peur au don, et vous verrez, vous prendrez plaisir à pitcher !


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